Aanvankelijk was het Kegel-trainingssysteem gericht op het versterken van de spieren van het bekken en de intieme gebieden bij vrouwen die zijn bevallen. Na verloop van tijd werd opgemerkt dat de spierstructuur van de vrouwelijke / mannelijke geslachtsorganen vergelijkbaar is en Kegel-oefeningen zijn ook effectief voor mannen.
Voordelen van regelmatige lichaamsbeweging
Dagelijks correct oefenen volgens de methode van Dr. Arnold Kegel stelt u in staat om de volgende resultaten te bereiken:
- het uithoudingsvermogen neemt toe, het ejaculatiebeheer verbetert;
- de bloedcirculatie verbetert, wat de stijfheid van de penis verhoogt;
- het risico op adenoom en andere prostaataandoeningen verdwijnt;
- minimaliseert de kans op prostatitis;
- stimuleert de bekkencirculatie;
- het risico op ziekten geassocieerd met urine- of ontlastingsincontinentie wordt geëlimineerd;
- het geslachtsorgaan, gepompt met behulp van de Kegel-techniek, stelt u in staat om meer sensaties in bed te krijgen, de kwaliteit van het seksuele leven en het libido te verhogen;
- de neiging van de penis naar het lichaam wordt hersteld.
Kegel-oefeningen zijn een soort preventie van aambeien.
Kegeltraining in drie stappen
De intieme spier, die gymnastiek moet versterken, omringt de prostaat. Het vermogen om de pubococcygeale spier naar believen te spannen en te ontspannen, maakt het mogelijk om het begin van de ejaculatie uit te stellen of te stoppen.
Eerste cyclus of spannings-/ontspanningsoefeningen
Span de spier met al je kracht aan en houd hem 3 seconden onder spanning. Stop dan met samentrekken en blijf even lang volledig ontspannen.
Tijdens het uitvoeren van Kegel-gymnastiek moet je diep en gelijkmatig ademen, omdat dit het bloed verrijkt met zuurstof, die de spieren voedt (adem in als je gespannen bent, adem uit als je ontspant).
In het begin moeten dergelijke bewegingen 20 tot 30 keer per dag worden uitgevoerd. Geleidelijk (binnen een week) moet hun aantal worden verhoogd tot 50 keer. Kegel-trainingen moeten gedurende 2 weken dagelijks worden gedaan.
Spieren kun je niet alleen thuis trainen. Niemand zal vermoeden dat u dergelijke oefeningen doet, zelfs niet in een minibus, zittend op het werk op kantoor of op het toilet, enz.
De tweede cyclus of oefeningen voor de spanning van de PC-spier (ongeacht andere spieren)
Aan het begin van deze reeks oefeningen zal er een neiging zijn om gelijktijdig met de pubococcygeale spier andere bekkenspieren te versterken: buikspieren, billen, buik, gezichtsspieren, benen en vingers erop. In de beginfase is dit normaal. Het is echter uw taak om te leren hoe u de spanning / ontspanning van deze spier kunt beheersen, los van alle andere.
Een van de belangrijkste succesfactoren is consistentie. Bepaal het minimum dat u kunt bereiken zonder veel moeite te doen. Begin hieruit en verhoog geleidelijk en regelmatig de belasting.
De derde cyclus of we maken compressies langer en relaxaties korter
In dit stadium wordt de PC-spier uit alle macht gespannen en gedurende 10 seconden in deze toestand gehouden. Daarna is het 4 seconden ontspannen.
Deze oefeningen moeten 20-30 keer per dag worden uitgevoerd, geleidelijk oplopend tot 70-100. Het is raadzaam om het complex in 2 delen op te splitsen (50 oefeningen in de ochtend, 50 in de avond). De oefeningen van deze cyclus moeten gedurende 4 weken worden uitgevoerd. Vervolgens hoef je alleen maar de spier in vorm te houden, en niet te vergeten om te trainen en ze periodiek te herhalen.
In bed met een vrouw kan het gebruik van de langdurige samentrekking van de kegelspier het genot aanzienlijk verlengen.
Een voorbeeld van het uitvoeren van Kegel-oefeningen kan worden gedownload of online op internet worden bekeken door de bijbehorende videoles op YouTube te vinden.
Na drie stappen te hebben doorlopen
Nadat je het 3-stappen oefenplan hebt doorlopen, kun je gaan experimenteren om te zien wat voor jou het beste werkt.
Hier zijn voorbeelden van individuele trainingsvoorkeuren:
- Het is handig voor iemand om gedurende 15 seconden 2-3 compressies uit te voeren. met een pauze van 2 sec.
- Voor anderen is een reeks van knijpbewegingen van 5 seconden ideaal.
- Iemand geeft de voorkeur aan 2-3 korte compressies, daarna is er een pauze voor herstel, waarna weer 2-3 compressies.
- Voor sommigen is het prima om eerst ongeveer 40 zeer korte opwarmcompressies te doen en daarna 15 lange.
- Sommige mensen beginnen de oefeningen met een zwakke samentrekking gedurende 10-15 seconden, waardoor de kracht geleidelijk toeneemt. Na het bereiken van het maximum, zonder in een ontspannen toestand te komen, begint de belasting geleidelijk af te nemen. In totaal gaan 3 tot 5 stadia van compressie door.
Kegel trainer
Om de effectiviteit van Kegel-oefeningen te vergroten, kunt u een speciale simulator gebruiken. Er is veel vraag naar de vrouwelijke versie, de mannelijke versie is minder populair.
De meest populaire hometrainer voor mannen met speciale ballen. Het wordt gepresenteerd in de vorm van 2 ballen met verschillende diameters gemaakt van siliconen hypoallergeen materiaal. Zo'n simulator is beschikbaar voor thuisgebruik.
Het apparaat is uitgerust met een sensor waarmee je de complexiteit van lessen kunt beheersen. In moderne installaties is er een programma dat op een smartphone kan worden geïnstalleerd. Het houdt het belastingsniveau en de regelmaat van lessen bij, wat best handig en effectief is.
U kunt echter ook een stimulator zonder programma gebruiken, in dat geval moet u de belasting zelf regelen. De simulator is geschikt voor zowel beginners als ervaren mensen.
U kunt de simulator het beste gaan gebruiken nadat u de basisoefeningen onder de knie heeft en enigszins weet hoe u de spieren moet aansturen.
Kegeltraining kan het beste worden gedaan met een lege blaas.
Contra-indicaties voor lichaamsbeweging
Het Kegel-trainingssysteem heeft de volgende contra-indicaties:
- purulent-inflammatoire processen die optreden in het bekkengebied, waaronder prostaataandoeningen (ladingen kunnen het verloop van de ziekte verergeren);
- trombotische complicaties en tumoren in de urinewegen;
- Onlangs overgedragen operaties aan de bekkenorganen, verwijdering van de prostaat (na het einde van de revalidatieperiode zal gymnastiek geen kwaad doen).
Frequente en langdurige Kegel-training kan leiden tot overbelasting van de spieren van de geslachtsorganen. Dit kan gepaard gaan met negatieve momenten in de vorm van voortijdige ejaculatie of tijdelijke impotentie. Daarom is het zo belangrijk voor beginners om lange pauzes te nemen.
Resultaten van Kegel-werk kunnen met verschillende tijdsintervallen verschijnen. Als het middenrif van de bekkenbodem vóór de training bijzonder zwak was, zullen verbeteringen niet snel merkbaar zijn (na ongeveer zes maanden). In andere gevallen zal het effect verschijnen na 1-2 maanden les.